Aprenderemos de una nueva plantilla de alimentación saludable desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en colaboración con Harvard Health. La Plantilla de alimentación saludable puede ser su modelo para una comida saludable y equilibrada, y aborda una falla importante en MyPlate del USDA GG.
Cómoasigue la plantilla de alimentación saludable? Se divide en las siguientes partes:
1. Las verduras y las frutas deben constituir la mitad de su plato:
Cuanto más oscura y variada sea la comida en esta parte de la plantilla de comida, mejor. Las papas y las papas fritas no cuentan como vegetales en la plantilla de dieta saludable porque tienen un alto contenido de almidones de rápida digestión (conocidos como carbohidratos), de la misma manera que el pan blanco y los dulces tienen un efecto en cadena sobre el azúcar en la sangre y la insulina. A corto plazo, esto dará lugar a dolores de hambre y a comer en exceso a largo plazo. Puede provocar aumento de peso, diabetes y otros problemas de salud.
2. Los cereales integrales deben constituir una cuarta parte de su plato, noalgunagranosesta bien:
Los cereales integrales de temporada incluyen cereales integrales, arroz integral y alimentos elaborados con ellos. La pasta de trigo integral, por ejemplo, tiene un efecto más suave sobre el azúcar en sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados llamados GG." Esa es la razón por la que la plantilla de alimentación saludable menciona la elección de granos integrales, ya que menos procesados es mejor, y la limitación de la ingesta de granos refinados.
3.Laproteínacual tienehLas fuentes saludables deberían constituir una cuarta parte de su plato:
Elija pescado, pollo, frijoles, nueces y otros alimentos porque contienen nutrientes beneficiosos, como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón en el pescado y fibra en los frijoles. Un huevo al día es bueno para la mayoría de las personas (los diabéticos deben limitar la ingesta de huevos a tres yemas por semana). Limite su consumo de carnes como la res, el cerdo y el cordero, y evite las carnes procesadas como el tocino, los embutidos y las salchichas, porque comer estos alimentos con regularidad, incluso en pequeñas cantidades, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de colon a lo largo del tiempo.
4. Utilice aceites vegetales saludables:
La botella de vidrio junto a la plantilla de alimentos para una alimentación saludable nos recuerda que los aceites vegetales saludables deben consumirse para cocinar, preparar ensaladas y en la mesa, como aceite de oliva, aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de maní. y así. Limite su consumo de mantequilla y evite las grasas trans y los aceites hidrogenados que no son saludables. Lea más sobre grasas saludables.
5. Beba agua, café y té:
Beba un vaso de agua para completar su plantilla de alimentación saludable. Si lo desea, una taza de té o café (sin endulzar o ligeramente endulzado)está bien.
Limite su consumo de leche y productos lácteos, de una a dos tazas al día, ya que una ingesta alta puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata o de ovario.
Limite su consumo de jugo de frutas: una taza pequeña al día, ya que los jugos de frutas, como los refrescos azucarados, tienen un alto contenido de azúcar. Evite las bebidas azucaradas, ya que no tienen más valor nutricional que el de aportar muchas calorías. El consumo regular de bebidas azucaradas puede provocar un aumento de peso con el tiempo. También aumenta el riesgo de diabetes y puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Puede obtener más información sobre bebidas saludables en el libro o más sobre calcio, leche y libros saludables.
6. Mantente activo:
El icono de avatar en ejecución debajo de la plantilla de alimentos saludables nos recuerda que debemos mantenernos activos y seguir moviéndonos, porque es la mitad del secreto de nuestro éxito en el control de peso. La otra mitad está comiendo una dieta saludable para satisfacer nuestras necesidades calóricas.
